Như bạn đã biết, ở bài viết trước Thuốc tiện lợi đã đề cập đến các dấu hiệu cảnh báo xương khớp của chúng ta gặp vấn đề. Vậy thì bài viết này, Thuốc Tiện Lợi sẽ giúp bạn tìm hiểu về những phương pháp để hạn chế các vấn đề về bệnh xương khớp đó.
Vitamin và khoáng chất được tích tũy vào xương của bạn từ khi bạn còn nhỏ đến khi bạn trưởng thành. Khi bạn 30 tuổi, bạn đã đạt được khối lượng xương cao nhất. Nếu khối lượng xương không được tạo ra đủ trong thời gian này hoặc tình trạng mất xương xảy ra thì bạn sẽ có nguy cơ cao mật độ xương thấp dẫn đến vấn đề là dễ gãy xương.
Tuy nhiên, may mắn một điều là chúng ta đang sống ở thời đại 4.0, khi mà công nghệ phát triển, giúp cho việc cập nhập thông tin cũng dễ dàng hơn. Bạn cần trau dồi những thói quen ăn uống cũng như lối sống để có thể giúp bạn xây dựng một bộ xương chắc khỏe và duy trì chúng khi bạn già đi.
Ăn nhiều rau, củ, quả
Rau, củ, quả là loại thực phẩm rất tốt cho xương của bạn, vừa rẻ – vừa dễ trồng – dễ mua. Chúng là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, giúp kích thích sản xuất các tế bào tạo xương và làm tăng mật độ của xương.
Khi bạn ăn nhiều loại rau củ màu xanh và màu vàng sẽ giúp tăng quá trình calci hóa và duy trì khối lượng xương ở người trẻ tuổi. Một nghiên cứu kéo dài hơn 3 tháng, những phụ nữ tiêu thụ hơn 9 khẩu phần bông cải xanh, bắp cải, rau mùi tây hoặc các loại rau giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm quá trình luân chuyển xương.
Ăn thực phẩm chứa nhiều calci
Calci là khoáng chất quan trọng nhất đối với việc hình thành xương của bạn. Các tế bào xương sẽ chẳng bao giờ bền vững mãi mà nó liên tục bị phá vỡ và được thay thế bằng các tế bào mới. Điều bạn cần làm đó là dung nạp calci hàng ngày để bảo vệ các cấu trúc và mật độ của xương.
Hầu hết, nhu cầu calci mỗi ngày bạn cần nạp là khoảng 1000mg. Tuy nhiên, lượng calci mà cơ thể của bạn thực sự hấp thu được có thể khác nhau rất nhiều (tùy theo tuổi tác và tình trạng sức khỏe). Ví dụ, nếu bạn ăn một bữa ăn có chứa hơn 500mg calci thì cơ thể bạn sẽ hấp thụ ít calci hơn nhiều so với khi bạn tiêu thụ một lượng thấp hơn.
Do đó, cách tốt nhất là bạn chia đều lượng calci này ra vào các bữa ăn trong ngày chứ không nên ăn nhiều thực phẩm chứa calci trong 1 lần ăn
Bổ sung vừa đủ Protein giúp xương khỏe mạnh
Lượng protein thấp có thể làm giảm sự hấp thụ calci và cũng có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ hình thành và phân hủy xương. Mặc dù vậy, người ta cũng lo ngại rằng chế độ ăn giàu protein sẽ lấy calci từ xương để chống lại tình trạng tăng acid trong máu.
Tuy nhiên, điều này không xảy ra ở những người tiêu thụ tới 100gram protein mỗi ngày, miễn là nó được cân bằng với nhiều thực phẩm từ rau củ và lượng calci đầy đủ. Chế độ ăn kiêng chứa nhiều calo từ protein có thể giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình bạn giảm cân.
Đừng quên bổ sung vitamin D và Vitamin K nhé
– Vitamin D là một nhân tố vô cùng quan trọng để giúp xương chắc khỏe. Ngay từ những tháng đầu đời của trẻ đã cần bổ sung vitamin D3 rồi đấy. Trước đây, các ông bà và cha mẹ hay đưa bé ra ngoài tắm nắng mỗi sáng nhưng với xu thế cũng như chất lượng không khí bây giờ không còn thích hợp cho việc tắm nắng nữa, và nó cũng không giúp cho trẻ hấp thu đủ vitamin D như bạn mong muốn.
- Với trẻ em: Trẻ bú mẹ hoàn toàn hoặc trẻ bú mẹ một phần: liều 400IU/ngày . Thông thường, trẻ cần bổ sung vitamin D3 tối thiểu là đến khi trẻ được 12 tháng.
- Với người lớn: Cần bổ sung 600IU vitamin D3 mỗi ngày cho người 19-70 tuổi và 800IU mỗi ngày cho người >70 tuổi
– Có thể bạn chưa biết nhưng Vitamin K2 cũng là yếu tố tác động đến xương và giúp xương chắc khỏe. Đây là loại vitamin có khả năng tan trong dầu và có thể tìm thấy nhiều ở các loại thực phẩm từ động vật, thực phẩm lên men. Phổ biến nhất là MK-4 và MK-7
- MK-4 tồn tại với lượng nhỏ trong gan, trứng và thịt.
- MK-7 thì chủ yếu trong các thực phẩm lên men như phô-mai, dưa cải và một sản phẩm từ đậu nành mà người Nhật hay ăn đó là natto.
Việc bạn bổ sung đầy đủ vitamin D3 và K2 giúp cơ thể vận chuyển calci tới xương, giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa tình trạng lão hóa.
Luyện tập thể dục, thể thao hàng ngày
Bắt đầu và duy trì thói quen tập luyện thể dục có thể giúp bạn xây dựng và duy trì khung xương chắc khỏe. Một trong những loại hình hoạt động tốt nhất cho sức khỏe là tập thể dục chịu trọng lượng hoặc tác động cao giúp thúc đẩy sự hình thành xương mới ở người trẻ và ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi.
Nếu bạn kiên trì tập thể dục đều đặn và có một chế độ ăn uống hợp lý mỗi ngày thì không những xương chắc khỏe mà sức đề kháng của bạn cũng được nâng cao.
Yên tâm đi, nó không phí hoài thời gian và công sức của bạn đâu.