10 cách để ngăn ngừa chứng ợ nóng và trào ngược dạ dày

Hầu hết chúng ta đều đã quá quen thuộc với cảm giác đau, rát ở giữa ngực và chứng ợ nóng. Thực tế, có tới 20% dân số tại Việt Nam mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), trong đó 30% là mãn tính. GERD xảy ra khi acid trào ngược từ dạ dày lên thực quản, gây nên cảm giác ợ chua, khó chịu nơi hầu họng.

Mặc dù mọi người thường sử dụng thuốc để điều trị các triệu chứng này, nhưng ít ai quan tâm đến những cách điều chỉnh lối sống để có thể cải thiện tình trạng ợ nóng và trào ngược xảy ra.

Dưới đây là 10 cách để ngăn ngừa chứng ợ nóng và trào ngược dạ dày đơn giản mà các bạn có thể áp dụng tại nhà.

Nhai kẹo cao su không đường

Nhai kẹo cao su làm tăng tiết nước bọt, điều này có tác dụng giúp giảm chứng ợ nóng vì nước bọt có thể giúp thúc đẩy quá trình nuốt, giúp giữ acid ở mức thấp và trung hòa acid dạ dày trào ngược lên thực quản của bạn.

Điều chỉnh tư thế ngủ

Ở những người gặp các triệu chứng trào ngược vào ban đêm có thế ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến họ cảm thấy khó ngủ hơn.

Việc thay đổi tư thế ngủ bằng cách kê cao đầu giường (lưu ý với việc chồng chất gối, vì nó không hiệu quả, bạn nên sử dụng miếng đệm xốp đặt dưới đệm hoặc nâng các cột đầu giường bằng các khối gỗ)

Ngoài ra, ngủ nghiêng về bên trái có thể làm giảm tới 70% lượng acid tiếp xúc với thực quản vì cơ vòng thực quản dưới nằm trên mức acid dạ dày khi bạn ngủ nghiêng về bên trái. Mặt khác, khi bạn nằm nghiêng bên phải, acid trong dạ dày sẽ bao phủ cơ vòng thực quản dưới, làm tăng nguy cơ trào ngược.

Ăn chuối chín

Hàm lượng kali cao trong chuối làm cho nó trở thành thực phẩm nhiều kiềm, giúp chống lại acid dạ dày gây kích ứng thực quản của bạn.

Lưu ý: là bạn hãy chọn quả chuối chín, bởi chuối chưa chín chứa ít kiềm hơn, nhiều tinh bột và đó là tác nhân gây trào ngược acid đối với một số người.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Có một cơ vòng được gọi là cơ vòng thực quản dưới nơi thực quản mở vào dạ dày. Nó hoạt động như một cái van và thường ngăn không cho acid trong dạ dày đi lên thực quản.

Ở những người bị trào ngược, cơ vòng này bị suy yếu hoặc rối loạn chức năng. Trào ngược acid cũng có thể xảy ra khi có quá nhiều áp lực lên cơ, khiến acid tràn qua lỗ mở. Và bạn có thể cảm nhận rõ ràng hầu hết các triệu chứng của dạ dày xảy ra sau bữa ăn, và việc bạn ăn quá no hoặc quá đói sẽ làm trầm trọng thêm các triệu chứng ợ nóng và trào ngược.

Do đó, ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn trong ngày có thể giúp giảm các triệu chứng trào ngược acid.

Duy trì một cân nặng vừa phải

Nếu bạn thừa cân, trọng lượng dư thừa này sẽ gây thêm áp lực lên dạ dày, làm tăng nguy cơ trào ngược acid và ợ nóng. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất 150 phút mỗi tuần là 2 bước đầu tiên để bạn có thể duy trì cân năng khỏe mạnh và giảm thừa cân.

Hạn chế uống rượu, thức uống có cồn

Rượu làm trầm trọng thêm các triệu chứng bằng cách tăng acid trong dạ dày, làm dãn cơ vòng thực quản dưới và giảm khả năng đào thải acid của thực quản. Nếu bạn bị ợ chua, việc hạn chế uống rượu có thể giúp bạn giảm bớt phần nào sự khó chịu.

Giảm căng thẳng, để tinh thần thoải mái

Căng thẳng, stress là một trong những nguyên nhân dẫn đến các bệnh về dạ dày, bao gồm làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn nhạy cảm hơn với cơn đau. Thức ăn nằm trong dạ dày càng lâu, acid dạ dày càng dễ trào ngược. Vì vậy, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng, lo âu là cách để giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt ảnh hưởng của chứng trào ngược acid và ợ nóng.

Không uống quá nhiều nước cam, quýt

Nhiều loại nước cam quýt, bao gồm nước cam, nước bưởi được coi là nguyên nhân phổ biến gây ra chứng ợ chua. Những loại trái cây này có tính acid cao và chứa các hợp chất như vitamin C có thể gây khó tiêu nếu bạn ăn hoặc uống quá nhiều.

Ngoài tính acid, một số hợp chất được tìm thấy trong các loại quả này có thể gây kích ứng niêm mạc thực quản. Vì vậy, bạn chỉ nên dùng vừa đủ thì mới mang lại hiệu quả tốt cho cơ thể bạn

Tránh ăn muộn, ăn vặt trước khi đi ngủ và ăn trước khi tập thể dục

Chắc bạn đã ít nhất 1 lần gặp tình trạng này, đó là ăn quá no, và dạ dày đầy thức ăn có thể kích hoạt trào ngược acid và làm cho các triệu chứng ợ nóng trở nên tồi tệ hơn.

Vì vậy, tránh ăn trong vòng 3 giờ trước khi ngủ để dạ dày có thời gian để tiêu hóa thức ăn cũng như đợt ít nhất 2 giờ trước khi tập thể dục.

Tránh xa đồ ăn chứa nhiều chất béo

Thực phẩm chiên và một số thực phẩm béo khác cũng có thể là tác nhân gây GERD. Ví dụ:

• Đồ chiên rán
• Khoai tây chiên
• Pizza
• Lạp xưởng
• Thịt lớn muối xông khói

Những thực phẩm giàu chất béo như thế này góp phần gây ra chứng ợ nóng bằng cách giải phóng muối mật vào đường tiêu hóa, gây kích ứng thực quản. Chúng dường như cũng kích thích giải phóng cholecystokinin (CCK), một loại hormone trong máu có thể làm giãn cơ vòng thực quản dưới, cho phép các chất trong dạ dày trào ngược lên thực quản.

Điều quan trọng mà bạn cần lưu ý đó là: chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo, hãy cố gắng ăn chúng một cách điều độ từ các nguồn lành mạnh (VD: cá, dầu oliu, bơ,..).