Giấc ngủ là một phần quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Mỗi ngày bạn đều cần được ăn và được ngủ để cải thiện sức khỏe và cả tinh thần. Nhưng bạn có thể thấy không phải lúc nào ngủ dậy cũng cảm thấy khỏe khoắn đúng không. Và một giấc ngủ như thế nào được gọi là chất lượng thì hãy đọc bài viết này để hiểu thêm về nó nhé.
Ngủ là gì?
Bạn có thể nghĩ rằng không có gì đang xảy ra khi bạn ngủ. Nhưng thực chất, các bộ phận trong não của bạn hoạt động khá tích cực trong khi ngủ đấy. Và ngủ đủ giấc (hay thiếu ngủ) đều ảnh hưởng đến thể chất và tinh thần của bạn.
Khi ngủ, cơ thể chúng ta có cơ hội được nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng. Một giấc ngủ ngon rất quan trọng bởi nó có thể giúp bạn giảm căng thẳng, tỉnh táo hơn vào ngày hôm sau. Ngược lại, nếu bạn ngủ không đủ giấc hoặc mất ngủ có thể ảnh hưởng đến cách bạn suy nghĩ và cảm xúc của bản thân.
Vào ban đêm, bạn trải qua 2 giai đoạn của giấc ngủ. Bộ não và cơ thể của bạn hoạt động khác nhau trong các giai đoạn này:
- Giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh: non-REM
- Giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh: REM
Điều gì xảy ra trong não của bạn khi ngủ?
Chúng ta biết rằng trong não có rất nhiều chất liên quan đến chu kỳ giấc ngủ. Chất dẫn truyền thần kinh là hóa chất giúp các dây thần kinh giao tiếp, chúng kiểm soát việc chúng ta thức hay ngủ, tùy thuộc vào tế bào thần kinh mà chúng ta hoạt động:
- Tế bào thần kinh trong thân não: tạo ra chất dẫn truyền thần kinh gọi là serotonin và norepinephrine. Những chất này giữ cho não của chúng ta hoạt động khi chúng ta thức.
- Các tế bào thần kinh nằm ở đáy não: Chịu trách nhiệm khiến chúng ta chìm vào giấc ngủ.
Vậy tại sao chúng ta cần ngủ?
Giấc ngủ giúp chúng ta theo nhiều cách:
– Tăng trưởng: ở trẻ em và thanh thiếu niên, những giấc ngủ sâu sẽ giúp cơ thể giải phóng hormon tăng trưởng, tăng sản xuất protein, những chất mà chúng ta cần cho sự phát triển của tế bào và sửa chữa những tổn thương.
– Chức năng hệ thần kinh: thiếu ngủ ảnh hưởng tới trí nhớ, hiệu suất công việc và khả năng tư duy của chúng ta. Nếu một người bị thiếu ngủ trầm trọng, họ có thể gặp các vấn đề về thần kình như thay đổi tâm trạng và ảo giác.
– Sự sống còn: Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng việc thiếu ngủ REM có thể rút ngắn tuổi thọ, ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, hệ thống bảo vệ chúng ta khỏi những tác nhân có hại.
– Sức khỏe: những người không ngủ đủ giấc có nguy cơ mắc các bệnh khác nhau như: béo phì, tiểu đường, tim mạch,…
Các giai đoạn của giấc ngủ
Khi bạn ngủ, bộ não của bạn cũng trải qua các chu kỳ hoạt động tự nhiên, bao gồm:
- Giấc ngủ non-REM: xảy ra đầu tiên và có 3 giai đoạn nhỏ. Ở 2 giai đoạn cuối của giấc ngủ non-REM là khi bạn ngủ sâu. Lúc này, sẽ rất khó để thức dậy
- Giấc ngủ REM: diễn ra khoảng 1,5 tiếng sau khi chìm vào giấc ngủ. Giấc ngủ REM là khi những giấc mơ xuất hiện
Khi ngủ, cơ thể của bạn sẽ luân chuyển qua lại giữa giấc ngủ non-REM và REM. Bạn thường bắt đầu chu kỳ giấc ngủ với giai đoạn 1 của non-REM. Bạn trải qua các giai đoạn khác của non-REM, sau đó là 1 giai đoạn ngắn của giấc ngủ REM. Và chu kỳ bắt đầu lại ở giai đoạn 1.
Một chu kỳ ngủ đầy đủ như vậy mất khoảng 90-110 phút. Vậy tiếp theo chúng ta cùng tìm hiểu sâu hơn về giấc ngủ REM và non-REM
Giấc ngủ non-REM là gì?
3 giai đoạn tạo nên giấc ngủ non-REM:
Giai đoạn 1: giai đoạn ngủ nông này kéo dài từ 5-10 phút. Hay còn gọi là trạng thái ngủ thiu thiu, ngủ không sâu.
- Mọi thứ bắt đầu chậm lại, bao gồm chuyển động của mắt, nhịp thở chậm, nhịp tim đều, huyết áp giảm, nhiệt độ não giảm và hoạt động cơ bắp cũng ít đi
- Nếu bạn bị đánh thức ở giai đoạn này, có thể bạn sẽ cảm thấy như mình chưa ngủ chút nào.
- Đôi khi bạn có thể cảm thấy như mình sắp ngã và sau đó bị co cơ đột ngột. Các nhà khoa học gọi chuyển động này là rung giật cơ hoặc giật cơ khi ngủ. Hiện tượng này rất phổ biến và không có gì đáng lo ngại vì sự xuất hiện này không có khả năng gây ra biến chứng hay tác dụng phụ nào.
Giai đoạn 2: Giai đoạn ngủ chập chờn
- Chuyển động mắt của bạn dừng lại, nhiệt độ cơ thể giảm, nhịp tim chậm lại. Các chức năng cơ thể giảm xuống.
- Sóng não trở nên chậm hơn. Thỉnh thoảng, bạn sẽ có một loạt sóng nhanh được gọi là trực ngủ, Lúc này, cơ thể bạn chuẩn bị bước vào giai đoạn ngủ sâu.
Giai đoạn 3: Giai đoạn này là lúc bạn chìm vào giấc ngủ sâu:
- Ở giai đoạn này, não của bạn tạo ra sóng delta, sóng não rất chậm. Rất khó để đánh thức bạn dậy ở giai đoạn này.
- Bạn không có chuyển động mắt hoặc hoạt động cơ bắp. Nếu bạn thức dậy, bạn có thể cảm thấy lảo đảo và mất phương hướng trong vài phút.
Điều gì xảy ra trong giấc ngủ non-REM?
Trong giai đoạn non-REM, cơ thể bạn:
– Xây dựng xương và cơ bắp
– Sữa chữa và tái tạo các mô
– Tăng cường hệ thống miễn dịch
Khi bạn già đi, bạn sẽ có ít giấc ngủ non-REM hơn. Vì vậy, bạn có thể thấy người lớn tuổi ngủ ít sâu hơn người trẻ tuổi.
Giấc ngủ REM là gì?
Khi bạn bước vào giấc ngủ REM, hoạt động của não lại tăng lên, nghĩa là giấc ngủ lúc này không còn sâu như non-REM. Các tần suất hoạt động giống như khi bạn thức. Đây cũng là lý do tại sao giấc ngủ REM là giai đoạn mà bạn sẽ có những giấc mơ mãnh liệt.
Đồng thời, các cơ chính mà bạn thường kiểm soát (vd cánh tay, chân) sẽ không thể cử động. Trên thực tế, chúng bị tê liệt tạm thời.
Thông thường giấc ngủ REM đến khoảng 1h30p sau khi bạn ngủ. Giai đoạn REM đầu tiên kéo dài khoảng 10 phút. Mỗi giai đoạn REM tiếp theo sẽ dài hơn.
Tuy nhiên, thời lượng giấc ngủ REM sẽ thay đổi khi bạn già đi, cụ thể:
- Cao nhất trong thời thơ ấu
- Suy giảm trong thời niên thiếu và thanh niên.
- Giảm nhiều hơn khi bạn già đi
Vậy điều gì xảy ra với cơ thể trong giấc ngủ REM?
Khi bạn vào giấc ngủ REM, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái:
– Thở nhanh hơn
– Tăng nhịp tim và huyết áp
– Chuyển động mắt nhanh
…….
Thời gian để bạn ngủ là bao lâu?
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến thời gian mà bạn cần ngủ. Và thời gian ngủ ở mỗi người là khác nhau. Thông thường:
- Trẻ sơ sinh cần khoảng 16h mỗi ngày
- Trẻ mới biết đi và trẻ nhỏ cần khoảng 12h mỗi ngày
- Thanh thiếu niên cần khoảng 9h mỗi ngày
- Người lớn cần 7-8h
- Bà bầu thường cần ngủ nhiều hơn trong tam cá nguyệt đầu tiên.
Tạo cho mình thói quen ngủ tốt
Để có một thói quen ngủ tốt, đôi khi bạn cần luyện tập và tránh xa những tác nhân khiến mình mất ngủ:
Những thói quen cần duy trì để có một giấc ngủ tốt:
- Đặt ra thời gian ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần và kỳ nghỉ.
- Giải tỏa tâm trí trước khi đi ngủ: Lập danh sách việc cần làm vào đầu buổi tối để bạn không phải trằn trọc trên giường và lo lắng về ngày hôm sau.
- Tập thể dục hàng ngày nhưng tránh hoạt động nhiều vài giờ trước khi ngủ
- Tránh xa cà phê, thuốc lá, rượu vào cuối ngày
- Tránh ngủ trưa quá nhiều, thời gian tốt nhất cho giấc ngủ trưa là khoảng 30 phút
- Cố gắng tránh suy nghĩ tiêu cực khi đi ngủ, hạn chế sử dụng điện thoại, laptop hay đồ điện tử vì chúng có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin của cơ thể bạn.
Nếu bạn ngủ không ngon hoặc không đủ giấc trong vài ngày, bạn có thể mắc chứng thiếu ngủ. Khi đó, cơ thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Vì vậy, hãy cố gắng đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm để tránh thiếu ngủ nhé.